米価格高騰が続き、お米代が家計の負担になってきました。
「お米の代わりになるものないかな？」と探していたときに思い出したのが『こんにゃく米』です。
健康効果は高いが少し割高というイメージがあったこんにゃく米。でも今のお米の値段を考えると、もしかしたらコスト的にもアリなのでは？と気になりました。
そこで今回、人気の2種類のこんにゃく米を買って、味や食感、カロリー・糖質カット効果そして気になるコスト面を調べてみました。
こんにゃく米とは？
こんにゃく米とは、こんにゃく粉を原料に作られたお米型の食品です。
白米と混ぜて炊くことでカロリーや糖質を抑えながらご飯の量を減らさずに食事を楽しめるため、糖質制限やダイエット中の方に特に人気があります。
今回は楽天市場やヤフーショッピング、Amazonなどで非常に人気の高い栗原商店の『ゼンライス』と上原本店の『ライスこんにゃく』という二つのこんにゃく米のお試し用を購入してみました。
こんにゃくの健康効果
こんにゃく米を紹介する前にこんにゃく自体の健康効果について簡単に触れておきましょう。
こんにゃくには「グルコマンナン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれています。この成分には以下のような健康効果があります。
- 低カロリー・低糖質：こんにゃくは約95%が水分でできており、カロリーと糖質が非常に低いの特徴です。
- 腸内環境の改善：水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、便通を改善する効果があります。
- 血糖値の上昇を緩やかに：食後の急激な血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
- コレステロール値を下げる：余分なコレステロールを排出する働きがあります。
- 満腹感の持続：水分を吸収して膨らむ性質があり、少量でも満腹感が得られます。
これらの健康効果から、こんにゃくはダイエットや糖尿病対策、生活習慣病予防などに役立つ食材として注目されています。こんにゃく米はこうした効果を白米に取り入れた商品というわけです。
ゼンライスとライスこんにゃくの概要
ゼンライス（乾燥こんにゃく米）
- お試し用価格: 60g×5袋で約1,200円で購入
- 原材料: タピオカ澱粉、むかごこんにゃく粉（インドネシア産）、貝カルシウム、ビタミンC
- 賞味期限: 常温で1年6ヶ月
ライスこんにゃく（生こんにゃく米）
- お試し用価格: 100g×4袋で約1,000円で購入
- 原材料: こんにゃく精粉（国産）、貝殻焼成Ca（こんにゃく用凝固剤）
- 賞味期限: 製造日より6ヶ月（開封前は常温保存可能）
ゼンライスは乾燥タイプ、ライスこんにゃくは生（水づけ）タイプのこんにゃく米です。
実食レビュー：味と食感は違和感なし？
栗原商店 ゼンライス
上原本店 ライスこんにゃく
お試し用のゼンライスは細長い袋に60gの乾燥こんにゃく米が入っており、ライスこんにゃくは一般的なこんにゃくと同じように袋に水と100gのこんにゃく米が入っています。
ライスこんにゃくは水づけタイプの生こんにゃく米
両商品とも炊き上がると普通のお米と本当によく似ています。
よく見ると粒が不揃いで透明感に違いがありますが、全体を混ぜると違和感はありません。
ゼンライスについては白米1合+ゼンライス1袋と白米2合+ゼンライス1袋の2パターン。ライスこんにゃくについては推奨通り白米2合+ライスこんにゃく1袋を鍋で炊いてみました。
白米1合とゼンライス1袋の組み合わせはゼンライスの比率が高いので、やはり白米との違い（独特の風味や味）を明確に感じました。
その他の組み合わせに関しては多少の違和感はあったものの問題なく食べられました。
白米2合+ゼンライス1袋 炊きあがり
白米2合+ゼンライス1袋 炊きあがり拡大
白米+ゼンライス
白米+ライスこんにゃく 炊きあがり
白米+ライスこんにゃく 炊きあがり拡大
白米+ライスこんにゃく
食感に関しては、両商品とも一粒だけを取り出して食べるとこんにゃくの弾力感を感じ、やはり白米とは少し違うなと思いましたが、白米と混ざった状態で食べると違和感はほとんど感じませんでした。
肝心の味に関しては、こんにゃくの味自体がそれほど特徴的ではないためか、両商品とも基本的には白米の味わいがそのまま感じられました。こんにゃく米を入れ過ぎなければ違和感は少なく美味しく食べられると思います。
ゼンライスもライスこんにゃくも予想以上にうまくお米に化けていて感心しました。
カロリー・糖質カット効果は？
こんにゃく米最大の魅力はカロリーと糖質のカット効果です。
茶碗1杯（150g）あたりのカロリー・糖質比較
| 商品・配合 | カロリー | 糖質 | カット率 |
|---|---|---|---|
| 白米茶碗1杯（150g） | 約234kcal | 約53.4g | – |
| ライスこんにゃくのみ | 約1.2kcal | 0g | 約99%カット |
| 白米2合＋ライスこんにゃく1袋(100g) | 約203kcal | 約44g | 約13%カット |
| 白米2合＋ライスこんにゃく2袋(200g) | 約179kcal | 約41g | 約23%カット |
| ゼンライスのみ | 約100.5kcal | 約23.6g | 約57%カット |
| 白米1合＋ゼンライス1袋(60g) | 約174kcal | 約38.4g | 約26%カット |
| 白米0.5合＋ゼンライス2袋(120g) | 約130.2kcal | 約29.7g | 約44%カット |
※ライスこんにゃくはほぼ純粋なこんにゃくなので単体で食べるというよりは白米と混ぜて使うのが一般的です。数値は参考です。
ゼンライスとライスこんにゃくは原材料の違いによってカロリーや糖質に大きな差があります。
ライスこんにゃくは原材料のほとんどが純粋なこんにゃくなので極めて低カロリー。一方、乾燥タイプのゼンライスにはタピオカ澱粉が含まれています。これはおそらくお米らしい食感や形状を維持するために必要なものでしょう。
こんにゃく米の炊飯方法
ゼンライス（乾燥タイプ）の炊飯方法
ゼンライスのメーカー推奨炊飯方法は以下の通りです。
- 白米を研いで、分量の水を加えてからゼンライスを加えます
- 30分以上吸水させてから炊飯します（タイマー炊飯もOK）
- 炊き上がったら温かいうちに全体を混ぜます
カロリーカット率、ご飯の仕上がりの固さの好みによって、お米とゼンライス、水の分量が変わります。
公式50%カット配合の場合
| 仕上がり | 白米 | ゼンライス | 水 |
|---|---|---|---|
| 普通 | 0.5合 | 120g（2袋） | 600ml |
| 柔らかめ | 0.5合 | 120g（2袋） | 650ml |
| 固め | 0.5合 | 120g（2袋） | 540ml |
公式30%カット配合の場合
| 仕上がり | 白米 | ゼンライス | 水 |
|---|---|---|---|
| 普通 | 1合 | 60g（1袋） | 430ml |
| 柔らかめ | 1合 | 60g（1袋） | 520ml |
| 固め | 1合 | 60g（1袋） | 360ml |
ゼンライスのみで炊くこともできますが、メーカーによると白米のような粘り気は全くないとのこと。ゼンライスのみで炊く場合は60gに対し水200ml（炊飯器の1合分の目盛り）で炊いてください。
ライスこんにゃく（生こんにゃく米）の炊飯方法
ライスこんにゃくの推奨炊飯方法は以下の通りです。
- 本品を開封し目の細かいザル等に入れ、軽く水洗いし、水をよく切る
- 本品をお米に混ぜる
- 通常通り炊飯する（炊飯時のお水は通常よりも気持ち少なめが適量）
- 炊き上がったら温かいうちに全体をよく混ぜる
水の量の目安はお米2合の場合、2合分のお水を使用。こんにゃくは水を吸わないので、こんにゃく米の分量に関わらずお米の量に応じた水量でOKです。
ただし、公式サイトによると通常よりも水を気持ち少なめ（約10ml減）で炊くとより美味しく仕上がるとのことです。
調理のしやすさの面では乾燥タイプのゼンライスの方が手間は少なく簡単です。生こんにゃく米は水切りや洗う工程があり、目の細かいザルも必要になります。
また、ライスこんにゃくは袋を開封したら全部入れるしかありませんが、ゼンライスは乾燥タイプで必要な分だけを使えるので少ない量のお米を炊く時などは便利です。
冷凍保存も可能
炊いたご飯は両商品とも冷凍保存が可能です。
メーカーによると、小さめのおにぎりにして冷凍すると解凍後も美味しく食べられるそうです。
ゼンライスは冷凍しても食感が変わりにくいのが特徴で、ライスこんにゃくは、なるべくご飯とこんにゃくをよく混ぜて小分けにして冷凍すると美味しく食べられるとのことです。
コストパフォーマンスと続けやすさ
こんにゃく米はダイエット効果や健康効果などのメリットが大きい食品ですが、白米と比較すると依然としてコスト面では割高です。
ただ、米価格が高騰している今、そのコスト差は以前より縮まっています。
以下はAmazonでの2025年5月現在の価格情報です。
※販売サイトや時期によって変動します。
- 白米
・約4,500円/5kg（1合あたり約136円 / 茶碗1杯あたり約62円） - ゼンライス
・お試し用（60g×5袋）：1,150円（1袋あたり約230円）
・まとめ買い（60g×30袋）：6,160円（1袋あたり約205円） - ライスこんにゃく
・お試し用（100g×4袋）：999円（1袋あたり約250円）
・まとめ買い（100g×100袋）：9,800円（1袋あたり約98円）
ゼンライスとライスこんにゃくの費用比較
両商品でカロリー・糖質を同程度カットする場合の費用を比較してみました。
カロリー・糖質を約23-26%カットの場合の比較
| 項目 | ゼンライス | ライスこんにゃく |
|---|---|---|
| 使用量 | 白米1合＋ゼンライス1袋(60g) | 白米2合＋ライスこんにゃく2袋(200g) |
| カット率 | 約26% | 約23% |
| 炊飯後の量 | 約630g（茶碗約4.2杯分） | 約860g（茶碗約5.7杯分） |
| 全体の費用 | 白米約136円＋ゼンライス約205円＝約341円 | 白米約272円＋ライスこんにゃく約196円＝約468円 |
| 茶碗1杯あたり | 約341円÷4.2杯＝約81円 | 約468円÷5.7杯＝約82円 |
両者のコストを茶碗1杯あたりで比較すると、ゼンライスが約81円、ライスこんにゃくが約82円と、ほぼ同等であることがわかります。
ただし、今回の比較は特定のカット率（ゼンライス約26%、ライスこんにゃく約23%）を前提としたものです。
ライスこんにゃくのメーカー推奨配合は白米2合＋ライスこんにゃく1袋（カット率約13%）なので、この場合のコストはさらに下がりますが、その分カロリーカット効果も少なくなります。
食味と健康効果、コストのバランスを見ながら最適な配合比率を見つけたいですね。
今回はAmazonの価格を参考にしていますが、より安い販売サイトを利用したりセール時に購入することでさらにコストを抑えることも可能です。
まとめ
2種類のこんにゃく米を実際に試した結果、味や食感は予想以上にお米に近く、家族にも違和感なく受け入れられました。
健康効果、特にカロリーカットや糖質制限の面では間違いなく効果はあるでしょう。コスト面では依然として白米より割高ですが、現在の米価高騰によって差は以前よりも小さくなっています。
茶碗1杯あたり約20円の追加投資で健康効果を得られるのであれば検討する価値はあるかもしれませんね。特に無理なくカロリー制限や糖質制限を行いたい方にとっては魅力的な選択肢になるのではないでしょうか。
こんにゃく米に興味のある方は、まずはお試し用を購入してみて手間のかかり具合や味・食感などをチェックしてみてください！
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